Невролог із 30-річним досвідом розкриває секрет довголіття мозку: ліки заховані не в “розумних” вправах.
Американський невролог Девід Додік, який віддав три десятиліття своїй кар’єрі в клініці Mayo, лікуючи пацієнтів після інсультів та з розладами пам’яті, поділився своїм баченням збереження здоров’я мозку протягом багатьох років. На думку Додіка, яке він висловив у розмові з CNBC Make It, акцент на виключно “розумних” вправах для мозку може бути хибним шляхом.
Профілактика: ключ до збереження пам’яті та запобігання інсульту.
Додік зізнається, що до усвідомлення важливості профілактики прийшов не одразу. З роками він зрозумів, що найбільш ефективні дії слід вживати задовго до появи перших серйозних симптомів. “Ці хвороби розвиваються десятиліттями, тому ще до того, як людина потрапить до мого кабінету, є час зробити набагато більше для її здоров’я і не допустити інсульту чи втрати пам’яті”, – наголошує лікар.
Цілісний підхід до здоров’я мозку: сон, харчування, спорт та контроль стресу.
Головним правилом Додіка є турбота про весь організм як основу для здорового мозку. Його щоденний розпорядок включає пріоритет на глибокий сон, регулярну фізичну активність, збалансоване харчування, тренування для мозку та ефективний контроль стресу. При цьому лікар визнає, що ідеальне дотримання цих правил не завжди можливе через зайнятість. “Усі ми зайняті, і ніхто не ідеальний. Але якщо дотримуватись здорових звичок хоча б 80-90% часу – це вже найголовніше”, – ділиться він.
Фізична активність: не тільки для тіла, але й для мозку.
Невролог рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, що призводить до прискорення пульсу, але дозволяє вільно розмовляти. Сам Додік приділяє час щоденним пробіжкам зі змінним темпом та силовим вправам. “Фізичні вправи – це найкращий рецепт, який я можу виписати, і водночас найкращий рецепт, який пацієнт здатний виконати”, – переконаний він. Особливо цінними з віком стають силові тренування, які уповільнюють втрату м’язової маси, що, своєю чергою, підтримує чутливість до інсуліну, обмін речовин та опосередковано – загальне здоров’я мозку.
Тренування для мозку: нові виклики та когнітивні функції.
Однак, лише фізичних навантажень недостатньо. Мозку потрібні постійні виклики, такі як вивчення іноземних мов, гра на музичних інструментах, танці чи навіть бокс. Особливу користь приносять заняття, що поєднують фізичний рух, координацію, пам’ять та концентрацію.
Важливість глибокого сну та контролю стресу.
Не менш важливими аспектами довголіття мозку Додік вважає якісний сон та зниження хронічного напруження. Він практикує медитацію, дихальні вправи та біофідбек, а іншим радить йогу, пілатес, молитву або будь-які інші методи релаксації.
MIND-дієта: харчування для здоров’я мозку.
У харчуванні лікар дотримується принципів MIND-дієти, яка поєднує переваги середземноморського раціону та підходи до контролю тиску. Основу раціону складають овочі, фрукти, бобові, горіхи, оливкова олія, риба та птиця. Ультраоброблені продукти та надмірний алкоголь варто обмежити. Додік рекомендує поступово вводити здорові зміни в раціон, починаючи з одного-двох “правильних” днів на тиждень.
Соціальна активність: запорука довголіття.
Додатковим важливим елементом довголіття, на думку невролога, є живе спілкування. Він наголошує на важливості контакту з родиною та друзями, прогулянок, відвідування музеїв та зустрічей зі знайомими. “Я підтримую контакт з людьми практично щохвилини протягом дня, і це надзвичайно важливо”, – підкреслює він.
Міжнародне дослідження підтверджує зв’язок способу життя та ризику деменції.
Нещодавнє масштабне міжнародне дослідження, проведене в 12 країнах Латинської Америки за участю понад 1000 осіб віком 60-77 років, підтвердило тісний зв’язок між способом життя та ризиком розвитку деменції. Учасники, які регулярно займалися спортом під наглядом фахівців і дотримувалися спеціальної дієти, продемонстрували значно кращі показники пам’яті, швидкості обробки інформації та виконавчих функцій мозку порівняно з контрольною групою. Це дослідження ще раз підкреслює, що комплексний підхід до здоров’я, що включає фізичну активність та правильне харчування, є ключовим для збереження когнітивних функцій протягом життя.